中午饭点，小区楼里飘出葱花儿炝锅的味儿，谁家又炒菜了。就着米饭，扒拉两口土豆丝，再来碗炖得烂烂的老南瓜，吃着是真香、真顺口。这么吃，觉着挺素、挺健康吧？ 可就是这些“素”，让不少人的 血糖 ，吃完饭就跟坐过山车似的，呼一下上去了，自己还不知道咋回事。老感觉嘴里发黏、身上没劲、吃完饭就犯困得不行，家里要是有血糖偏高的人，这几种看着人畜无害的“素”，真得留个心眼了。 第一类：根茎类“主食型”素食——当菜吃，血糖就高了 一说要控制血糖，都知道少吃白米饭、白馒头，可转头就把土豆丝、山药、芋头当菜配饭，这不就吃重了嘛。 这些东西本质上是主食，碳水含量摆在那。一盘酸辣土豆丝，配上大米饭，两样进肚全是糖分转化，这顿饭的碳水直接超标。 身体处理不了这么多糖， 胰岛素 拼命干活，时间长了，胰岛功能慢慢就累了、反应慢了。不光餐后血糖不好看，下一顿前还容易饿得心慌。 不是不让吃，是把它们当主食吃。吃了土豆、山药、芋头，米饭、馒头就得减量。一顿饭的总碳水控制住，比单戒哪样都管用，这就是个简单的置换思维。 第二类：豆制品里的“伪装者”——不是所有豆都那么友好 都知道豆制品好，优质蛋白，可有些豆制品对血糖不太友好，比如 毛豆 、 嫩蚕豆 。这些豆类碳水含量不低，尤其是煮得烂烂的那种，吃着香，升糖也快。 有些人觉着看书看电视抓把 煮毛豆 ，健康还没负担，一吃就停不下来，但其实对糖友来说，这把豆子就是实实在在的糖。 还有市面上那些调味豆干、素肉，为了口感好，油、盐、糖加得都不少。吃着是素食，进去以后油和糖分一点都不少，对血管的伤害是双层的，血糖波动加上血脂负担。 想吃豆制品，选 老豆腐 、 豆浆 这类原始的，别碰那些重油重盐加工过的，没那么多花哨，反而对血管好。 第三类：吸油大户——光看名字就上当 有些素菜，比肉还厉害，比如 红烧茄子 、 干煸豆角 。茄子本身是好的，但它跟海绵一样吸油，红烧的做法，油少了不好吃，糖少了不亮。 这一盘菜下去，油脂比红烧肉还多。身体里的 油和糖混在一起 ，代谢起来格外费劲，血管就在这种黏糊糊的状态里慢慢变硬、变脆。 还有 地三鲜 ，土豆、茄子、青椒，每一种都要过油。好看、下饭，是但对血管的伤害是日积月累、一点一点攒下来的。 不是不让吃茄子、豆角，换种做法， 清蒸 、 凉拌 或者急火快炒少放油，一样好吃。关键不在食材本身，在做法上。 第四类：糊化程度高的主食——越烂越要小心 很多老年人牙口不好，就爱喝点 稠粥 、吃点 烂面条 ，觉得好消化、养胃。可这种熬得稀烂的淀粉，糊化程度特别高，进了肚子，几乎不需要消化，直接就转化成葡萄糖吸收入血了。 喝碗稠稠的小米粥，比吃块馒头升糖都快。经常有患者说，明明吃得比以前清淡了，怎么血糖还高了，细问之下才发现早晚两顿都是稠粥烂面。 不是一点不能喝，熬得稀一点、稠的少喝几口。或者往粥里加点 燕麦 、 荞麦 这类粗粮，别光熬白米粥，让消化吸收慢下来，血糖就平稳多了。 很多人一听说要控糖，就使劲吃粗粮、吃素，结果吃得胃不舒服、肚子胀气，体重也没下来。这里头有个误区，粗粮是好，但也要会吃。 粗粮细做、粗细搭配 才是关键。光吃粗粮，对胃肠道是负担，吸收也跟不上，营养不均衡反而让身体没劲、人懒懒的。 特别是胃肠功能弱的老年人，粗粮吃多了不消化、堵得慌。把一部分白米换成粗粮，而不是全部换，让肠胃有个适应的过程。 再提一种容易被忽视的“水”——咸汤 很多人信那句“饭前喝汤，苗条健康”，可真喝对了才行。那种炖得浓白、咸香的肉汤、骨头汤，里面溶解了大量的 嘌呤 、 脂肪 和 盐分 。 一碗下去，解了馋，也给肾脏和血管加了任务。当天盐分肯定超了，第二天早上起来眼皮肿、脚踝发紧，长期下来高血压、高尿酸就都找上门了。 糖友代谢能力本来就弱，再给肾脏加这么大负担，不值当的。想喝汤，清汤、蔬菜汤或者淡淡的菌菇汤，嘌呤和盐分都低，饭前喝一小碗，还能增加点饱腹感，挺好。 落实到餐桌上，就几条实实在在的建议 主食碗里换点花样，一半白米一半杂粮。菜多选 叶子菜 、 瓜茄类 ，用 清炒 、 凉拌 代替红烧、干锅。肉也正常吃，鱼肉、去皮鸡肉都行，别用重油去炸、去红烧。 吃饭顺序稍微调一下， 先喝点汤、再吃菜、然后吃肉、最后吃主食 ，这样主食吃得少了，血糖波动也不那么大。 自己在家做饭，盐、油、糖慢慢减下来。觉得没味可以用葱姜蒜、醋、花椒这些天然调料提味，比用糖用酱油强。 市面上很多“无糖食品”，写着“无蔗糖”，但还是有 淀粉 、有 糊精 ，一样升糖。还有 芝麻糊 、 核桃粉 这类冲调饮品，磨得越细、升糖越快。 速冻饺子的皮、馅里，为了口感都加了油和调味料，一顿下来盐分和脂肪也不少。不是说不能碰，看清楚配料表，一次少吃几个，控制住量。知道了，心里有数，就知道怎么绕开这些坑了。 身体是自己的，怎么对待它，它就怎么对待你。一日三餐看起来平常，实